التخطي إلى المحتوى
خدع ذهنية تطرد الأفكار المثيرة للقلق من ذهنك وتساعدك على النوم أسرع.. ما هي؟

دبي ، الإمارات العربية المتحدة (سي إن إن) – تشعر بالإرهاق وجسمك بحاجة ماسة للنوم ، ولكن بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة ، تكتسحك أفكار السباق ، مما يجعل النوم حلمًا بعيدًا بالنسبة لك ، وأحيانًا مستحيل.

لا تقلق ، لأن هناك تقنيات استرخاء يمكنك استخدامها لتهدئة هذا العقل المتسابق:

قالت ريبيكا روبينز ، أخصائية النوم والمدرب في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد: “ضع في اعتبارك تمارين الاسترخاء هذه كجزء من مجموعة أدواتك من أجل نوم أفضل”.

1. التحكم في التنفس العميق

التنفس العميق ، طريقة مثبتة علميًا لتهدئة الجسم والعقل ، يمكن ممارستها بسهولة قبل النوم وعند الاستيقاظ في منتصف الليل.

يؤدي تغيير إيقاعك إلى إبطاء معدل ضربات القلب ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحفز نظام “الراحة والهضم” في جسمك ، مما قد يبدد مشاعر القلق.

قال روبينز: “التركيز بوعي على تنفسك يمكن أن يساعدك على فصل نفسك عن الأفكار الاندفاعية التي تخطر ببالك”.

وأشارت إلى أن هناك عددًا من تقنيات التنفس العميق التي يمكنك تجربتها ، مثل:

يركز التنفس الحجابي ، المعروف أيضًا باسم تنفس البطن ، على إرخاء الحجاب الحاجز ، وهو العضلة الرئيسية للتنفس. ابدأ بأخذ نفس عميق من خلال أنفك وعد ببطء إلى ستة ، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع معدتك بيدك وهي تمتلئ بالهواء. ثم عد إلى ستة مرة أخرى للزفير ببطء.

2. التأمل

التأمل طريقة عمرها قرون لتهدئة الجسد والعقل. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد الأشخاص اليائسون في أن يكونوا مثاليين في كل ما يفعلونه من خلال التوقف عن الحكم على أنفسهم ، وقد يساعد في علاج التدخين والألم واضطرابات الإدمان والاكتئاب وغير ذلك.

أظهرت إحدى الدراسات ، باستخدام المقاييس المباشرة لوظيفة الدماغ وبنيته ، أن ممارسة التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا على مدار أسبوعين أنتجت تغييرات قابلة للقياس في الدماغ.

قال ريتشارد ديفيدسون ، عالم الأعصاب وأستاذ الطب النفسي في جامعة ويسكونسن ماديسون ومؤسس ومدير مركز العقل الصحي ، لشبكة CNN في مقابلة سابقة إن “تعليم الناس هذا النوع من التمارين الذهنية يغير وظيفة وبنية الدماغ. . “

3. التصور

التخيل هو وسيلة مساعدة أخرى للنوم. تخيل مكانًا هادئًا تشعر فيه بالسلام واملأه بأشياء وألوان وأصوات محددة. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتخيلون بالتفاصيل الدقيقة لديهم القدرة على إخراج الأفكار غير المرغوب فيها من عقولهم.

وإذا كنت تواجه مشكلة في ملء المشهد ، يقترح الباحثون أن تسأل نفسك أسئلة حول الشم واللمس والضوء ، مثل ، “هل يمكنني الشعور بالشمس على بشرتي؟ ما هي الرائحة في الهواء التي أشمها؟ “

4. استرخاء العضلات التدريجي

معظمنا لا يدرك مقدار التوتر الذي تعاني منه عضلاتنا حتى يتجلى في آلام الظهر والصداع.

يقول الخبراء إن استرخاء العضلات التدريجي هو وسيلة لإرخاء تلك العضلات ، مما يسهل النوم. يقومون بشد وإطلاق مجموعات العضلات في الجسم بترتيب معين ، من الرأس إلى أصابع القدم.

قم بشد كل جزء من أجزاء الجسم بإحكام واستمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ أثناء الاستنشاق. تأكد من شد كل عضلة بقوة ، ولكن ليس لدرجة التشنج أو الألم. ثم ، أثناء الزفير ، قم بإرخاء العضلات بشكل مفاجئ دفعة واحدة.

يقول الخبراء إن هناك فائدة إضافية للتمرين ، حيث لا يوجد مكان في دماغك للأفكار المقلقة.

5. حدد “وقت القلق” قبل النوم

إليك طريقة لمنع عقلك من تكرار كل الأشياء التي كان يجب عليك فعلها (أو لم تفعلها) حتى تضع رأسك على الوسادة.

يقول الدكتور راج داسجوبتا ، أستاذ الطب الإكلينيكي المساعد في كلية طب كيك في جامعة جنوب كاليفورنيا: “لا تقلق في الفراش”. حدد “وقت القلق” ، فترة من الوقت خارج غرفة النوم ، والنهوض من السرير ، للقلق بشأن الأشياء التي تتسلل إلى رأسك. طبيعي أثناء الليل.

اقترح الدكتور فسيفولود بولوتسكي ، أستاذ الطب ومدير أبحاث النوم في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، “اكتب قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي”.

“يمكنك حتى إرساله بالبريد الإلكتروني إلى نفسك. إنه يمنحك الرضا بإدراك أنه في إحدى الليالي لا يوجد شيء يمكنك فعله بقائمتك ، ولكن يمكنك إنجازه في اليوم التالي.”

المصدر: CNN عربية

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *